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試合で緊張していつもの力が出せないなんてことを予防する方法とは?

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こんにちは、今回は緊張感を和らげるためにどうすれば良いかをお伝えします。

マラソン大会や大切な試合の日など、日頃の努力の成果をしっかりと出し切りたいときに限ってイヤーな感情が湧き上がってきますよね。

そう緊張感です。

胸がソワソワして眠れなくなったり、手が冷たくなったり、お腹が痛〜くなることもあります。

ガクガク震えてしまうこともあるでしょう。

でもその緊張感悪いものじゃないんですよ^^

緊張感を感じているってことは非常に今後に期待が持てる証拠でもあります!

だって、ちゃんと結果を残したい!とか勝ちたい!とか目標を持っているから緊張するんですもの!

さあ、その緊張感をうまく味方につけて、本番で力を出しきるためにはどうすれば良いのでしょうか?

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食事に気をつけよう!

緊張と食事って全く関係なさそうですが、関係あるんです。

緊張しすぎて食事が喉を通らないってことはよくありますよね。

しかし、食欲がなくても大事な日の前はしっかりと栄養のバランスを考え少しずつでも食事をとりましょうね!

きちんと食べなきゃ本番で力を出すことはできません。

炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・脂肪分全て取れるように考えてみましょう!

食べなさすぎることも食べすぎることもよくありません。

いつも通りの量もしくはいつもより少し少なめの量をバランスよく食べましょう!

 大切な日の前に食べるものを決めておくことも、適度な緊張を保つ助けになります。

ハル
ハル

大切な試合の朝はいつも手作りのおむすびを2つ食べます!

前日は具沢山の味噌汁とご飯と焼き魚を食べます。

緊張していることを宣言しよう!

「自分は緊張している」ということを周りに知られてはいけないと思っている人が多いように思いますが、

人に宣言したほうがいいんです。

「めっちゃ緊張してるんだよね…」

って口に出して伝えていいんです。

何も恥ずかしいことではありません。緊張しないほうが珍しいのです。

人に緊張を宣言することで、緊張してはいけないのに緊張しているという自分を責めてさらに緊張しちゃうという悪循環を断ち切ることができます。

周りにいる戦友もきっと自分も緊張してるって白状してくれるはずです。

何気ないそんな会話から交流が生まれることもあります。

周りにいる人たちもきっと勇気の出る声かけをたくさんしてくれるはずです!

「ちゃんと練習してきたんだから自信持っていつも通りにやればいいんだよ!」

いつも通りの生活をしよう。(ルーティンをこなす)

緊張をほぐす意味で重要なことはいつもと違うことをしないこと。

いつも以上に走り込んだり、初めて飲むサプリを飲んだり、いつも以上にストレッチをやってはいけません。

いつもと同じように顔を洗い、ご飯を食べ、トイレに行き、準備をして出かけましょう。

呼吸法でリラックスしよう!

試合の時間が近づいてくると、緊張感も高まってくると思います。

適度な緊張はパフォーマンスの向上に必要ですが、過緊張は避けたいですよね。

直前で役に立つのは呼吸法です。

・まず大きく背伸びの運動。(体を意識的に後ろへそらして腹筋を伸ばしましょう。)

・大きく息を鼻から吸い込んで、ゆーっくり口から吐きながら全身の力を抜いてリラックス〜

(リラックス〜っと口に出して唱えましょう。あら不思議!余分に入ってしまっている力が抜けますよ!)

口から言葉に出すと自己暗示効果が期待できるんです。気分が落ち着くまで、何度も繰り返します。

この深呼吸非常に有効です。いつでもどこでもできますしね。

ただ緊張している本人は深呼吸をすることすら忘れているので、

周りが過緊張に気が付いたら促してあげてください。

深呼吸は、緊張して呼吸が浅くなっている状態の体にたくさんの酸素を入れ込むことで、

落ち着きがなく、体や筋肉が硬くなっている状態から筋肉と精神の緊張をほぐし、正常な精神状態へ戻す作用があります。

ゾーンに入るための動き(ルーティン)を決めよう!

黒子のバスケという漫画で、注目された、ゾーンに入る。という言葉ですが、ゾーンって現実社会にも存在しているんです。

ゾーンとは?

・リラックスしているのだけど、ものすごく集中している

・試合が自分の思うように進み、負ける気がしない

・体と心が完全に一体化していて、自然に体が動いているような感じ

・体の調子も良く、気持ちもワクワクしている

・なにもかもうまくいって最高の気分。絶好調

引用:ゾーン体験メンタルトレーニング

一流の選手が記録を伸ばしたり、メダルを取った時、不思議な体験をしているのです。

球技のスポーツであれば、

・ボールがゆっくりに見えるとか、

・客観的に自分がプレイしている様子をもう一人の自分が見ている感覚に陥るとか、

・普段なら体力が持たないレベルの運動量でも疲労感を全く感じないとか。

ここぞ!というときにゾーンに入れたら…

それはもうしめたものですよね!

ゾーンは狙ったときに絶対に入れるものではないのですが、入りやすくする状態を作ることはできるんです。

ゾーンに入りやすくする状態を作ることこそが、ルーティンです。

ルーティンは全く知らない人が見ていると、とても不思議な行動に見えます。

でも選手本人にとってはとても意味がある行為(儀式)なのです。

ルーティンを導入することにより、、過度な緊張はほぐれ、集中力が増します。

これをやれば絶対に大丈夫!というおまじないのようなものなのです。

どんなルーティンがあるの?

ここに面白い動画があります。

有名なアスリートのルーティンを集めています。

みんな同じ動きは何一つなく、一人一人とても特徴的です。

スポーツ選手の特徴的な動きで連想するのは、

イチロー選手のバッターボックスでの動きや、ラグビーの五郎丸選手の五郎丸ポーズあたりであないでしょうか?

あのような、選手独特の儀式的な集中力が高まる決まった動きこそが、ゾーンに入りやすくするための儀式=ルーティンなのです。

【スポーツ】アスリートのルーティン動画まとめ【野球・陸上・など】

ルーティンってどうやって作るの?

試合で速く走りたいとき、レースの前にウサインボルト選手がやっているルーティンを自分もやればゾーンに入れるのでしょうか?

答えは「NO!」ですね!

ルーティンは自分オリジナルのしっくりくるものを生み出す必要があります。

じゃあどんな風に生み出せばいいのでしょうか?

普段の練習から発見していくもの

試合の時だけ奇妙な行動をするのではなくて、普段の練習をしていると、

「こうすれば気持ちがスッキリする」

「こうすれば頑張れる気がする」

というちょっとした発見があると思います。

普段より練習がうまくいった時、その日の行動を振り返ってみて、

その日に何を食べた?

どんな下着を着た?

靴はどちらからはいた?

などという小さな行動を分析して、今後自分のルーティンはこうするんだ!

というものを見つけていく作業が必要です。

ルーティンに囚われすぎて頭を硬くする必要はありませんが、

こうすると自分は調子が良いぞ!

という行動を少しずつ発見し、組み立てていくことで、大事な日にも過剰に緊張することを予防できるはずです。

ルーティンを発見するには日々の練習が不可欠ですし、日頃から自分が決めたルーティンを実際にやっていないと本番で通用しません。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

緊張感というものは、本番で力を発揮するためにはなくてはならないものです。

苦しくなるほどの過緊張は、日頃の練習の中から編み出したルーティンをこなすことで、予防できるはずです。

それでも消えない緊張は、呼吸法を実施し、ガチガチになっている体を適度にほぐすことで、緩和できますよ。

本当は「怖い!逃げたい!!」と思う場面ほど自分を成長させてくれます。

たとえ足が震えていたとしても、

「よーし!いいねーこの緊張感!!楽しくなってきた!!」

と呟いてみてください。

できれば叫んでみてください。

声を出すことで気合が入り、過緊張から過集中の状態へモードが変わる可能性がありますよ!!

 

ハル

静岡県東部在住のアラフォーママです。子どもは小学生2人と幼稚園児1人。

趣味は旅行です^^海のレジャーが大好きで、子供達とよく海へお出かけします。

もともとフルタイムで働いていましたが今は自宅で子供の習い事の送迎や家事・育児中心の生活を送っています。

社会福祉士・精神保健福祉士の資格を持っています。

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