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生活リズムが乱れたら睡眠を見直そう!

カラダ
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こんにちは^^
管理人のハルです!毎日お疲れさまです^^

今日は忙しくなればなるほどつい乱れがちな生活リズムの整え方についての情報です。

最近なんか夜になっても寝付きが悪い...眠れないからついスマホでゲームしてみたり、何気なく過ごしてハッと気づくともう午前2時...

寝ようと思えば思うほど寝付けなくて...なんて事はありませんか?

そうなると、当然朝起きるのがだるくて、起きても疲れが抜けてなくてまさにダル重ですよね!!

当然そうなると昼間も眠い目をこすりながら仕事になっちゃうから効率が悪い!

そんな悪循環を断ち切るための秘策をまとめていきたいと思います!!

さて、なんで生活リズムが乱れるのか?ちょっと考えてみましょ!

やはり寝るのが遅いとか眠れないとかってのが原因ですよね!
では、なんで夜眠れないんでしょうか?

人によって原因は様々だと思います。ストレスだったり、悩み事があったり...

楽しみなことがあってワクワクして脳が興奮して寝付けないとか...

受験生で頑張りたいけど勉強のスイッチが入るのが夜遅くなってからなんて人もいるかもしれませんね^^

じゃあどうしたら、今すぐ寝たいって時にすぐ眠れるようになるのでしょうか?

すぐ眠れるためには眠りにつきやすくなる準備が必要だったりします!

眠りの準備を意識して生活すれば、乱れてしまったリズムを整えられるはず!
では、いってみましょ!

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生活リズムを整える食事とは?

眠りを意識した食事ってのはどんな食事でしょうか?

やはり鋭い方はお察しの通り朝ごはんが重要なんです!!

眠るために朝ごはんが大事なんてちょっと意外かもしれませんが、これには深い訳があるんですよ!

眠るためには睡眠ホルモンってのが重要なんですが、睡眠ホルモンの原料の中には食事やサプリなど口から摂取するしかないものがあるそうです!

それがトリプトファンとビタミンB6っていう栄養素です。
なんか聞いたことないのがでてきましたね^^;

さて、トリプトファンはどんなものに多く含まれているのでしょうか?
納豆! ごま! しらす! かつお! 肉! チーズ!等
トリプトファンってのは必須アミノ酸の一種なんです!!

だからタンパク質を意識すればよいわけです。

それで、ビタミンB6を多く含んでいるものは?というと、

バナナ、ニンニク、レバー、まぐろ、かつお、なんです!

だから、朝ごはんとしてどんなものを食べたら夜眠れるかっていうと、

・納豆ご飯とみそ汁と卵焼き。

・バナナヨーグルトとチーズトーストと豆乳ラテ。

など食べるとバッチリですね!!

つまりは、朝から栄養バランスの良い朝ごはんをしっかり食べれば自然と眠れてリズムも整うって話ですね!

当たり前すぎるー!!!

 

「朝起きれないからこっちは困っとんじゃい!」

 

朝から朝ごはんつくる気力もない時ありますよね!

そんな時は、とりあえず、豆乳は飲んどくとか、バナナ食べとくとか、納豆だけは吸い込んどく?

まあそんなかんじで朝なにかトリプトファンとビタミンB6をお腹に入れてしまう作戦!

をやってみると何も食べないより絶対によいです^^
なぜ朝ごはんか?

それはトリプトファンから睡眠ホルモンができるまでには長ーい時間がかかるからなのです^^

朝ごはんって寝付きを良くするためにも大事だったってワケですね!

生活リズムを整えるホルモンのお話

さて、お次ぎはちょっと脂っこいややこしいホルモンのお話です!

知ってるとタメになりますよ^^

睡眠ホルモン(その名をメラトニンという)が生成されると自然と眠たくなるのですが、

メラトニンは脳内物質セロトニン(別名:幸せホルモン)が元になって生成されるます。

このセロトニンのもとになるのがさっきでてきたトリプトファンとビタミンB6ってわけです!

※ちなみにこのトリプトファン。 サプリもあるのですが、用法用量をかなり重視しないとちょっと危険なサプリですよ!

取りすぎると肝臓がやられてしまうんです!!!

肝臓がやられると肝硬変や肝性脳症など眠れないよりももっと辛い病気になってしまう恐れがありますので、

できれば自然な食事から取ることをオススメします^^

セロトニンっていう幸せホルモンのことをもう少し掘り下げてみましょ!

セロトニンってのはドーパミンとノルアドレナリンとならんで三大神経伝達物質っていわれてます。

このセロトニンがたくさんあると人は精神的に安定し、寝付きも目覚めもよくなるってワケです。

なんて大事なヤツなんだ!セロトニン君!!!

セロトニン君の役割ってのはまだまだたくさんあります。

セロトニンって血管の収縮活動を調整する機能もあって

偏頭痛も抑制する作用があるし、

腸内でもセロトニンは大活躍します。

セロトニンが正常に腸内に分泌されていると毎日快便スッキリなんです。

下痢や便秘の方はセロトニン不足が原因のひとつという可能性もありますね。

こんなに大切なセロトニン君を自分の体にたくさん分泌するにはどうすればいいのでしょうか?

さて、セロトニン君を増やすコツはたったの5つ!!

セロトニンを増やす5つの行動

1.食事・・・トリプトファンとビタミンB6を朝に食べる!

2.朝日を浴びる・・・メラトニンとセロトニンの入れ替えは太陽の光がするんです!起床後30分以内がもっともセロトニンを分泌するそうです!!

3.反復運動・・・セロトニンは一定のリズムを刻むと分泌が活性化するんです!5分以上続けるといいようで、 ウォーキング・ジョギングはもちろん意識して腹式呼吸をしたり食べ物をゆっくり噛むっていうことでもセロトニン君が現れるそうです^^

4.ふれあい・・・一人暮らしなどで1日誰ともふれあってないとセロトニン君が現れにくくなります^^; 動物でも人でも良いのでふれあいは重要なようです!

5.思いっきりの感情をぶちまける・・・仕事でほんとの気持ちを抑えて顔で笑っているなんて事ありますよね!

ストレスはセロトニン君の分泌を抑制します!

海でバカヤロー!!でもいいし、お笑い番組で思いっきり笑ってもいいし、思いっきり泣くもありです!!

5つのコツをマスターし、体にたくさんのセロトニン君を分泌し、生活リズムを整えていきましょう!

生活リズムを整える入浴

さて、お次は睡眠を中心に考えて入浴のコツをまとめてみましたよ。

Q1お風呂は長湯と行水どっちがいい? →A1長湯!

10分以上湯船につかってた方が体が芯まであったまる。
体の芯の温度が上がるってのがポイント!!!

体温が下がると眠くなるからね!

長湯も長過ぎるとお湯が冷めると風呂で寝入ってしまって危険^^;ハルもよくあるから注意しよ!

Q2お風呂に入るベストなタイミングは直前と1時間前どっちがいい?→A2 1時間前

湯上がりにすぐに布団に入ると保温されて体温が下がらず寝付きにくい。

1時間前でなくても湯上がり後体のほてりが収まった後に布団に入るのがコツ!

Q3湯の温度はどのくらいがいい?→Q340〜41℃熱すぎると目が覚めるようです!

湯上がり後のほてりがなくなったら布団に入るとバッチリ!です^^

生活リズムを整えるスペシャルメニュー

さて、最後におさらいもかねて、生活リズムを整えたいときのスペシャルメニューについていってみましょ!

仕事から帰宅後
お笑い番組をみながらのたたきを食べ、みそ汁と納豆ご飯をゆっくりよく噛んで食べる!

・お風呂の照明を落とし、キャンドルに火を灯し、ラベンダーのアロマオイルを数的垂らした40℃の湯船に
15分くらいゆっくりとつかり、腹式呼吸を意識してみる。

・湯上がり後ほてりが収まったら布団に入る。

これで眠れます!で目が覚めたら

朝日を浴びながらまず外に出て深呼吸

10分くらいウォーキング

その後バナナヨーグルトとチーズトーストをゆっくりよく噛んで食べ、出勤!

これで明日の夜もバッチリですよ!

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