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ランニングを始めよう!始め方にはコツがあるんです。

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こんにちは、運動してますか?なかなか忙しくて運動する時間が取れない!

そんな時もちょっと意識を変えるだけで始められることがあります。

それは、ランニング。

動きやすい服を着てランニングシューズを履いて外へ飛び出すだけで始められます!

でもランニングってキツイじゃない?長続きしないんだよね…

って方が多いですよね。

始め方にコツがあるんです。

ハル
ハル

少しづつやっていくことで体が慣れてきて走っても疲れない体に変化していきますよ!

それでは始め方をご説明しましょう^^

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まずは歩いてフォームを作る。

ランニングを始める前にまずは歩き(WALK)から始めます。

歩く時もただダラダラと歩くわけではなく、肘を曲げる角度だったり、歩幅に意識を集中して歩くことが重要なんですよ。

歩くのってなんだか退屈じゃない?

ハル
ハル

確実にできるってことを積み上げていくのがコツなんです!

肘曲げと腕振り

肘を曲げる角度は鋭角に曲げるほど(手を顔に近づけるほど)肩に力が入りやすくなり、だらんと伸ばすほど腕の振り幅が大きくなり腕を振る力が必要になります。

人により、好みの曲げ方は違うし、歩くフォームも違うので、色々な肘の角度を試しながら自分が一番リラックスできて早く歩ける腕の振り方を見つけるのです。

ハル
ハル

私は大体肘の角度は90度くらいで肩の力を抜いて、腕を振るというよりも肘を後ろに引くことに意識を置いて腕振りをしています。

歩幅とリズム

歩幅に関しても同様に小股で歩く方が好きか、大股で進む方が好きか歩きながら自分が長く続けられそうな歩幅を見つけていきます。

ここで注意したいのが、猫背にならないこと、顎を引き、背筋をしっかりと伸ばしてリズムよく前に進むことが大切です。

せっかく運動するのですから猫背のままよりも背筋が伸びていた方がカロリーも消費しますし、姿勢も矯正できますよ^^

歩く速さ

最初の歩く速さは1キロを10分くらいで歩くペースです。

このペースで歩くことを週に3回くらいしてるとだんだん歩くだけでは物足りなくなるはずです。

2週間目は1キロを9分から8分くらいで歩いてみてください。

すると意識しなくても腕振りと歩幅が一定に保たれてきて、自分がリラックスして動くことのできる走るフォームのベースが出来上がってきています。

走り始める前にしっかり準備をしよう。

準備運動は必ずやろう!

3週間目からいよいよ走り始めますが、準備運動をしっかりしましょう!

軽く屈伸運動をしたり、アキレス腱を伸ばしたり、思わぬ怪我につながらないように、準備運動は不可欠です。

特に冬の寒い時に走る場合は、体も筋肉も縮こまっているため、急に動かすと筋を痛めてしまう危険性がありますので必ず、徐々に動かすようにしましょうね!

ランニング前の準備運動

水分補給も忘れずに!

走る前に、必ずコップ一杯150ccから200cc程度の水分をゆっくりと摂取して走りに行きましょう。(朝は特に!)

長い距離を走るわけじゃなくても、知らず知らずのうちに脱水になる可能性がありますので、効率よく体を動かすためにも安全に運動をするためにも水分を取ることを意識しましょう。

ランニングは気持ちよく走れる速さで!

早く走れるようになりたいという願望は何歳になっても実はあったりするものですが、まずは運動を習慣にすることを目標にして、これなら続けられる!

 

という速度を見つけましょう^^

1km8分(歩ける速さだけど走っている状態)で2〜3回走ったら

次は1km7分くらいで2から3回というように徐々に走ることに体を慣らしていってください。

すると、走るために必要な筋肉が育ってきて、スピードを出すことにも耐えられるようになってきます。

 

ランニング時にオススメのアプリ

せっかくランニングするのですから、記録が残ると嬉しいですよね!

ランニングのアプリはいくつもありますが、

Nike+ RUN Club

がオススメです。

ランニングの記録を写真とともにシェアすることでランニング仲間がすぐにできますし、自分の走行ペースや走行距離などを記録できます。インスタやツイッターフェイスブックと連動させることも可能です。

 

毎日少しづつしか走らなくても年間の走行距離が100kmとか200kmになってくるんです。ワクワクしてきますよ^^

マラソン大会にエントリーしてみよう!

少しづつ運動のレベルを上げて、3kmくらいを通して走れるようになってきた是非マラソン大会へエントリーしてみましょう!!

静岡県内のマラソン大会だけでもとてもたくさんあるんですよ^^

一般の市民ランナーの参加はどの大会も大歓迎です!

走って、完走して大会会場付近の地元グルメを堪能するのもとってもオススメです。

マラソン大会のエントリーに役立つのは

RUNNET(ランネット)

SPORTS ENTRY(スポーツエントリー)

というサイトです。

昔は、マラソン大会のチラシに書いてある連絡先に電話して資料請求して申し込み書類を郵送。銀行から振込用紙でエントリー費用を振り込み。

っていうめんどくさい手順を踏まなければならなかったのですが、今はランネットからワンクリックでエントリーが完了します!!

事前に会員登録を済ませる必要がありますが、一度面倒な登録をすることで2回目以降はワンクリックでエントリーができるようになります。

あまり走れていない段階でエントリーすることもできますよ!

ハル
ハル

マラソン大会にエントリーしたことをきっかけに走り始めたっていいんです^^

大事なのは、走り始めて続けることですもんね!大会のエントリーはモチベーションアップにつながりますよ。

静岡の主なランニングイベントは?

1月伊東オレンジビーチマラソン  (伊東)

2月静岡マラソン         (静岡)

4月日本平桜マラソン       (静岡)

4月焼津みなとマラソン      (焼津)

4月長藤マラソン大会       (磐田)

5月富士裾野高原マラソン大会   (裾野)

8月クロカングランプリ富士山   (裾野)

11月浜名湖マラソン        (湖西)

11月井川もみじマラソン      (井川)

11月ジュビロ磐田メモリアルマラソン(磐田)

11月富士川キウイマラソン     (富士)

12月袋井クラウンメロンマラソン  (袋井)

これ以外にもたくさんありますよ!

ここにピックアップしたのは、小学生のエントリーも可能大人の5km以下のエントリーが可能な大会を厳選してみました!

エントリー開始は大体半年前でして、人気の大会はエントリー開始日に応募数に達してすぐ締め切りになります。

ハルが個人的にオススメなのは参加賞が豪華な焼津みなとマラソン!

なんと飛び賞がカツオ1本! 10人に3人カツオがプレゼントされます!

ここでは大学対抗駅伝も同時開催されていて、有名な箱根駅伝の選手が走る姿を目撃できるチャンスでもあるんですよ^^

駅伝好きにはたまらないマラソン大会なんですね〜。

おまけ

で、おまけ情報としてネットで締め切りに達していても、アナログな方面からのエントリーができる場合があります。

先ほど触れた、

昔は、マラソン大会のチラシに書いてある連絡先に電話して資料請求して申し込み書類を郵送。銀行から振込用紙でエントリー費用を振り込み。

っていう方法です!

せっかくエントリーしようと思ったのに定員オーバーだって!!

って時に是非お試しくださいね^^

まとめ

いかがでしたでしょうか?

やろうと思えばできる。

だけどやっていないこと。ランニング。

これを誰にやれと言われるわけでもなく自分から始めると、世界が変わりますよ^^

え!?私走れるようになってる!!

という感動を是非味わってみてくださいね^^

1日15分でもいいんです。毎日じゃなくても週に2回でも3回でも続けるときっと世界が変わりますよ!

最後にランニングの始め方をまとめると…

・1週間目 まずは歩く 1km10分ペース

・2週間目 早歩き   1km8分ペース 腕振り歩幅姿勢を意識

・3週間目 スロージョグ1km8分から7分ペース

・4週間目 フリーランニング30分同じペースで走る

さあ、あなたも一緒に始めてみましょう!

準備体操と水分補給はくれぐれもお忘れ無くですよ〜。

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ハル

静岡県東部在住のアラフォーママです。子どもは小学生2人と幼稚園児1人。

趣味は旅行です^^海のレジャーが大好きで、子供達とよく海へお出かけします。

もともとフルタイムで働いていましたが今は自宅で子供の習い事の送迎や家事・育児中心の生活を送っています。

社会福祉士・精神保健福祉士の資格を持っています。

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